Plodovi jeseni - bundeva

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Mirna Trumbetaš dipl. ing. nutricionistica

Iako proslavljena po Noći vještica, poznata je i po obilju za zdravlje korisnih tvari i superhranjivim i ukusnim sjemenkama

Poželjan gost na jesensko-zimskoj trpezi

Današnja bundeva razvila se iz divlje bundeve koja je rasla na području između Gvatemale i Meksika. Indijanci su se prema njoj odnosili s takvim poštovanjem da su je pokapali s mrtvima, kao hranu na njihovu posljednjem putovanju. Bundeva je plod s obiljem slatkog mesa fine teksture. Želimo li postići najbolji okus i najveću prehrambenu vrijednost, važna je njezina ispravna priprema.

Bundeva je bogata hranjivim tvarima, a budući da sadrži samo 19 kalorija na 100 g, idealna je namirnica za zdravo mršavljenje. Jedan je od najkoncentriranijih izvora alfalinolenske kiseline (ALA), omega-3 esencijalne masne kiseline, koja snižava rizik od pojave bolesti srca i krvožilnog sustava. U tijelu se pretvara u eikozapentensku kiselinu (EPA), masnu kiselinu kojom obiluje riba, i za koju se utvrdilo da snižava trigliceride i sprječava promjene srčanog ritma.

Za njezinu tamnu, žarko narančastu i žutu boju odgovorni su fitonutrijenti - karotenoidi (alfa-karoten, beta-karoten, lutein, zeaksantin i beta-kriptoksantin), kao i za mnoge ljekovite vrijednosti. Alfa i beta-karoten poznati su kao spojevi provitamina A (moguće ih je pretvoriti u aktivan oblik vitamina A), snažnog antioksidativnog i protuupalnog agensa. A kako je bogata i vitaminom C, pruža sinergijsko antioksidativno djelovanje, što koristi ne samo zdravlju srca, nego i organizma u cjelini, jer pomaže u sprječavanju razvoja ateroskleroze.

Bundeva obiluje i drugim hranjivim tvarima koje poboljšavaju rad krvožilnog sustava: vrlo je dobar izvor prehrambenih vlakana i kalija te folne kiseline, vitamina B6 i niacina.

Njezini sastojci povoljno djeluju i na poboljšanje zdravlja dišnog sustava. Vitamin A važna je hranjiva tvar za zdravlje pluća jer djeluje na rast i razvoj tkiva koja ih oblažu. Određene vrste bundeve, npr. bundeva i muškatna tikva, koncentrirani su izvor betakriptoksantina, vrlo snažnog antioksidanta karotenoida, za koji se utvrdilo da štiti zdravlje pluća (nedavno istraživanje pokazalo je kako je kod onih koji su jeli najviše namirnica bogatih kriptoksantinom bio znatno snižen rizik od nastanka raka pluća).

Bundeva obiluje i drugim za zdravlje korisnim hranjivim tvarima. Među njima su mangan i bakar, koji na sebe vežu slobodne radikale, a vitamini B1 i B5 stvaraju energiju i triptofan, koji regulira san.

Različiti oblici i veličine

Bundeva (Cucurbita maxima) je član porodice Cucurbitaceae, spada u plodasto povrće, pojavljuje se u mnogo različitih oblika i veličina, te je srodna dinji, lubenici i krastavcu. Različite vrste razlikuju se po izgledu i okusu, ali sve imaju neka zajednička svojstva, primjerice tvrdu zaštitnu koru koju je teško probiti i zbog koje se može čuvati tri do četiri tjedna. Sve su bundeve slatkaste i imaju meso fine teksture i šupljinu sa sjemenkama u sredini.

Među najpopularnijim vrstama su:

  • muškatna tikva - po obliku nalik na veliku krušku. Ima koru krem boje, tamno narančasto meso i sladak okus;
  • bundeva acorn - ima zelenu koru s narančastim mrljama i blijedim žuto-narančastim mesom. Jedinstvena je okusa, koji je kombinacija slatka i paprena, te okusa oraha;
  • bundeva hubbard - velika bundeva koja može biti tamnozelena, sivo-plava ili narančasto-crvena. Manje je slatka od ostalih vrsta;
  • bundeva turban ili buttercup - zelene je boje s pjegama ili crtama. Ima narančasto-žuto meso i okus koji podsjeća na lješnjake;
  • kabocha - vrsta japanske buče čiji je okus sličan okusu batata te bogatiji, slađi i kremastiji od okusa ostalih bundeva. Kora ove vrste ne mora se guliti;
  • bundeva spaghetti - blago je slatka i žute boje, s tankom tvrdom korom, dok je unutarnji dio nalik na špagete;
  • bundeva - 99 posto bundeva na tržištu SAD-a rabe se u Noći vještica, što pomalo dolazi i u našu zemlju. Vrste koje se u tu svrhu rabe obično su prežilave za jelo.

Vrhunac sezone - Iako je bundeva dostupna od kolovoza do ožujka, najbolja je u jesen, u listopadu i studenom, kad je koncentracija hranjivih tvari najviša, okus najbolji, a cijena najniža.

Kako pravilno odabrati - Najukusnija je čvrsta bundeva, teška u odnosu na veličinu i mat boje kore (ne sjajne). Najukusnija ima i najvišu prehrambenu vrijednost. Bundeve s mekom korom treba izbjegavati jer to može biti znak da je vodenasta i neukusna, a dijelovi natopljeni vodom ili plijesni znak su kvarenja. Lako se kvari kad je oštećena.

Dobro podnosi (pravilno) skladištenje - Ako se pravilno čuva, bundeva će ostati svježa tri do četiri tjedna. Najbolje se čuva na hladnom i tamnom mjestu, dalje od izvora topline i jarke svjetlosti. Idealna temperatura za čuvanje je između 10 i 16 ºC. Bundeva nastavlja disati čak i nakon što je ubrana. Usporimo li frekvenciju disanja, produljit ćemo okus i prehrambenu vrijednost. Stoga je nužno pravilno skladištenje jer ono smanjuje disanje, zbog čega zadržava svoju svježinu, čuva rezerve fitonutrijenata i maksimalno smanjuje gubitak hranjivih tvari.

Najbolja je na pari - Kako se važne hranjive tvari mogu izgubiti ili uništiti načinom pripreme, potrebno je svladati pripremu kojom će se istaknuti najbolji okus hrane i istodobno iz nje dobiti najveća količina vitamina, minerala i snažnih antioksidanata. Bundeva kuhana na pari za samo sedam minuta daje najbolje rezultate (jedan od najvažnijih razloga zašto bundeva gubi okus jest prekuhanost). Kuhanjem na pari omekša, ima najbolji okus i kuhana je tek toliko dugo da joj omekšaju celulozna i hemicelulozna vlakna, pa je lakše probavljiva, a za zdravlje korisne hranjive tvari bolje se apsorbiraju. Kratko vrijeme pripremanja pomoći će da glikemijski indeks ostane nizak jer će se manje škroba pretvoriti u šećer. Ne preporučuje se kuhanje u vodi jer se povećava apsorpcija vode, razvodnjava okus i dolazi do gubitka mnogih hranjivih tvari, primjerice minerala, vitamina topljivih u vodi (vitamin B i C) i fitonutrijenata. Bundeva se može peći u pećnici, najbolje na 175 ºC, oko 50 do 60 minuta.

Najhranjivije i najukusnije sjemenke

Osim ukusnog ploda, bundeva u sebi skriva i najhranjivije i najukusnije sjemenke, koje su dostupne tijekom cijele godine, no najsvježije su u jesen. Sadrže kalcij koji štiti kosti, omega-3 i omega-6 masne kiseline koje održavaju povoljnu razinu kolesterola i smanjuju upalu. Izvor su cinka, koji je važan za imunosni sustav i zdravlje prostate, magnezija, koji je važan za opuštanje mišića i živaca, i vitamina K, koji omogućuje normalno zgrušavanje krvi, štiti od osteoporoze i sprječava oksidativno oštećivanje stanica. 

Mogu se jesti kao međuobrok ili dodatak salati, juhi, različitom povrću ili žitaricama za doručak. Pri njihovoj kupnji dobro je provjeriti kakav je promet i potražnja za njima, i jesu li posude u kojima ih drže dobro zatvorene, jer im se jedino tako zadržava svježina. Sve sjemenke moraju biti jednake boje, ne smiju djelovati uvenulo i moraju imati slatkast miris orašastog voća (važno je da ne mirišu po užeglom ulju i plijesni).

Sirove bučine sjemenke imaju profinjen sladak i orašast okus, ali za posebniji okus treba ih prepeći. Preporučuje se kupovati sirove sjemenke i samostalno ih pržiti. Kako visoka temperatura može uništiti njihove esencijalne masne kiseline, najbolje ih je peći na niskoj temperaturi. Nakon što se koštice izvade iz buče, ostave se posušiti preko noći. Zatim se poslažu u pleh na papir za pečenje i peku u zagrijanoj pećnici (70 - 75 °C) 15 do 20 minuta. Industrijski prženo orašasto voće i sjemenke namijenjene prodaji obično se prže u zasićenim mastima, kao što su kokosovo ili palmino ulje. Unos hrane pržene na mnogo masti povezuje se s porastom razine LDL-a ("lošeg" kolesterola) i pojavom naslaga na stijenkama arterija, pa nije preporučljivo.

Najbolji način čuvanja - Bundevine sjemenke treba čuvati u dobro zatvorenoj posudi u hladnjaku. Može ih se konzumirati tijekom šest mjeseci, no najsvježije su prva dva mjeseca, nakon čega gube svježinu. Smrznute ostaju svježe oko godinu dana.

Povoljno djelovanje - Sadrže kukurbitacine, koji sprječavaju pretvaranje testosterona u dihidrotestosteron, što povoljno djeluje na prostatu. Dobar su izvor cinka, koji kod muškaraca povećava mineralnu gustoću kostiju. Iako se smatra da je osteoporoza rezervirana za žene nakon menopauze, ona pogađa i starije muškarce. Postoji izravna veza između nedovoljna unosa cinka putem hrane, njegove niske razine u krvi i osteoporoze kuka i kralježnice kod ljudi starijih od 45 godina. Obiluju bjelančevinama i jedina su vrsta orašastog ploda koja sadržava dovoljnu količinu te hranjive tvari (pomoću bjelančevine tijelo gradi svoju strukturu, mišiće i tkiva). U njima ima i mangana, koji poništava djelovanje slobodnih radikala, magnezija, koji opušta mišiće, željeza i fosfora, koji daju energiju te triptofana, koji regulira san.

Bučino ulje - Glavni proizvod bučinih sjemenki je ulje poznatije kao ulje bučinih koštica, koje se zbog tamne boje još zove i crno ulje, u nekim krajevima i koščićno ulje. Upotrebljava se kao začin za salate bez rafiniranja. Od bučinih sjemenki može se dobiti prvoklasno rafinirano ulje, ali se to u praksi ne provodi jer se gube specifična aroma i boja, zbog kojih je ulje toliko cijenjeno. Za bučino ulje karakteristična je tamna crvenkasto-smeđa do zelena boja, čiji su nosioci spojevi iz grupe karotenoida i klorofila. Prema sastavu, spada u grupu ulja linolne kiseline i slično je ulju kukuruznih klica. Sadrži najviše linolne, potom oleinske, stearinske i palmitinske kiseline. Osim njih, sadrži vitamine i druge sastojke.

Hranjive tvari i njihove funkcije

Prehrambena vlakna - potiču pravilan rad crijeva, pomažu pri održavanju normalne razine kolesterola i šećera u krvi, sprječavaju nakupljanje neželjenih kilograma.

Omega-3 masne kiseline - smanjuju upalu u tijelu, sprječavaju prekomjerno zgrušavanje krvi, održavaju fluidnost staničnih membrana.

Triptofan - pomaže u reguliranju apetita, podiže raspoloženje, omogućuje bolji san.

Vitamin A - čuva i poboljšava vid, pomaže u borbi protiv virusnih infekcija.

Karotenoidi (beta- karoten, alfa-karoten, betakriptoksantin, lutein/zeaksantin, likopen)​ - štite stanice od štetnog djelovanja slobodnih radikala, izvori su vitamina A, poboljšavaju rad imunosnog sustava, zdravlje očiju i pluća.

Folna kiselina (folat) - pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica i sprječava anemiju, potiče proizvodnju stanica, posebno kožnih, omogućava živcima da normalno funkcioniraju.

Tiamin (B1) - održava energetske zalihe, koordinira živčanu i mišićnu aktivnost, pomaže pravilan rad srca.

Niacin (B3) - stabilizira razinu šećera u krvi, pomaže u snižavanju razine kolesterola i tijelu u preradi masti.

Pantotenska kiselina (B5) - pomaže u pretvaranju ugljikohidrata i masti u iskoristivu energiju i da se nosimo sa stresom, tako što podržava rad nadbubrežne žlijezde, osigurava odgovarajuću proizvodnju zdravih masti u stanicama.

Vitamin B6​ - pridonosi zdravlju živčanog sustava, potiče pravilnu razgradnju šećera i škroba.

Vitamin C​ - štiti stanice od oštećenja uzrokovanih djelovanjem slobodnih radikala, obnavlja zalihe vitamina E, poboljšava apsorpciju željeza, smanjuje opasnost od raka.

Mineral kalcij - održava zdrave i jake kosti, pomaže pravilnu funkciju živaca i mišića te pri zgrušavanju krvi.

Mineral magnezij - opušta živce i mišiće, gradi i jača kosti, pomaže nesmetanu cirkulaciju.

Mineral mangan - štiti stanice od djelovanja slobodnih radikala, održava jake i zdrave kosti, normalnu razinu šećera u krvi i tijelu da sintetizira kolesterol, potiče optimalnu funkciju štitnjače, održava zdravlje živaca.

Mineral bakar - smanjuje oštećenja tkiva uzrokovana djelovanjem slobodnih radikala, održava zdravlje kostiju i vezivnog tkiva, pomaže normalnu funkciju štitne žlijezde, pomaže pri iskorištavanju željeza, štiti mijelinsku ovojnicu koja obavija živce.

Mineral kalij - pomaže pravilnu funkciju mišića i živaca, smanjuje opasnost od visokoga krvnog tlaka, održava normalnu razinu kalcija.

Naveli smo mnogo razloga zašto bi bundeva i njezini proizvodi trebali biti na našim stolovima tijekom jeseni i zime. Stoga, poslužite se i dobar tek!
Datum objave članka: 1. 10. 2018.
izdvojeni proizvodi