Vježbajmo zajedno - vježbe snage za kralježnicu

Zdrav život / Sport i rekreacija izv. prof. dr. sc.   Mario Kasović  /  Josipa Rupić prof. tjelesne i zdravstvene kulture  /  Ivana Kutle prof. tjelesne i zdravstvene kulture

Gubitak snage mišića lokomotornog sustava uzrokuje gubitak osjećaja ravnoteže i povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda, zbog čega treba vježbati i u program svakako uključiti vježbe snage

Naglasak je na funkciji i stabilnosti kralježnice

Prirodni proces starenja ne može se zaustaviti, ali se mogu poduzeti određeni koraci kako bi se tijelo održalo zdravijim, a život kvalitetnijim. Činjenica je da s godinama gubimo mišićnu masu i snagu, a gubitak snage muskulature lokomotornog sustava uzrokuje gubitak osjećaja ravnoteže. Takav poremećaj povećava mogućnost padova, prijeloma i drugih ozljeda. Zato treba vježbati, a u program je nužno uključiti vježbe snage kojima se povećava opća snaga i masa mišića.

Za starije se osobe za početak preporučuje opterećenje koje mogu svladati bez većeg napora s manjim brojem ponavljanja (pet) u jednoj seriji. Kontinuiranim se vježbanjem povećava broj serija s istim brojem ponavljanja u jednoj seriji. Potom se povećava broj ponavljanja kroz serije (do 15 ponavljanja u svakoj seriji). Tek nakon toga povećava se opterećenje. Vježbe se preporučuju dva do tri puta na tjedan od 30 do 40 minuta.

Osteoporoza, česta bolest starije dobi, osobito žena, može bitno utjecati na smanjenje kvalitete života. S obzirom na to da se smanjuje gustoća kostiju, što zahvaća uglavnom kralježnicu i spužvasti dio dugih kosti (kuk, palčana kost), jako je izražena sklonost prijelomima i na minimalnu traumu. Vježbama za jačanje snage leđne muskulature može se utjecati na povećanje gustoće kosti i jačanje mišića smještenih uz kralježnicu (paravertebralno), što osobito utječe na njezinu funkciju i stabilnost.

Dobrobit je redovita vježbanja velika i neosporna. Zato ne oklijevajte nego počnite već danas. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i otkrijte čari starenja!

Vježba 1

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.
Opis vježbe: Podignuti od poda najprije ispruženu desnu ruku, a potom lijevu. Pritom kontrahirati leđnu muskulaturu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

 

Vježba 2

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.
Opis vježbe: Podignuti od poda ispruženu desnu ruku i desnu nogu, a zatim lijevu ruku i lijevu nogu. Pritom kontrahirati leđnu muskulaturu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

 

Vježba 3

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.
Opis vježbe: Najprije od poda podignuti ispruženu lijevu ruku i desnu nogu, a potom desnu ruku i lijevu nogu. Pritom kontrahirati leđnu muskulaturu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

 

Vježba 4

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke ispružene.
Opis vježbe: Podignuti obje ruke od poda i savijati do razine ramena. Pritom kontrahirati leđnu muskulaturu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

 

Vježba 5

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Ruke savinute u laktu s prstima pod bradom.
Opis vježbe: Podignuti gornji dio trupa i obje ruke tako da se ne odvajaju prsti od brade. Pritom kontrahirati leđnu muskulaturu.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 10 ponavljanja.
 

 

Vježba 6

Početni položaj: Ležeći na trbuhu. Lijeva ruka savinuta u laktu s prstima pod bradom. Desna ruka ispružena pored tijela s prstima ispod desnog kuka.
Opis vježbe: Podignuti ispruženu desnu nogu. Pritom kontrahirati muskulaturu nogu i leđa. Zamijeniti položaj ruku i isto ponoviti s lijevom nogom.
Izvođenje vježbe: 2 - 4 serije do 15 ponavljanja.
 

 

Vježba 7

Početni položaj: Klečeći. Ruke ispružene okomito na podlogu.
Opis vježbe: Spustiti kukove prema petama. Ruke ispružiti. Pritom istegnuti leđa.
Izvođenje vježbe: 1 - 2 serije do 10 ponavljanja.
 

 

Datum objave članka: 1. 6. 2004.