Suočavanje sa stresom

Zdrav život / Mentalno zdravlje prof. dr. sc.   Dubravka Miljković

Najopasniji su stresori koji dugo traju jer povećavaju vjerojatnost da će se posljedično pojaviti zdravstveni problemi. Pobjeći im ne možemo, ali se možemo naučiti nositi s njima

Stres bismo slikovito mogli definirati kao odgovor organizma na zalogaje koji su veći nego što ih možemo progutati. Uzroci stresa nazivaju se stresori. Na poslu, čak i kad smo sretni što ga imamo, to mogu biti loši radni uvjeti, loši odnosi sa šefom, nemogući klijenti, prekratki rokovi, previše telefonskih razgovora, mailova, posjeta, putovanja..., previše svega. Pa onda svega previše na putu do posla, u obitelji, užoj i široj... Možete si i sami napraviti popis, ali ipak nemojte, jer će vam to samo izazvati dodatni stres.

Iako ti zalogaji mogu biti i prilično pozitivni, primjerice unaprjeđenje na poslu, vjenčanje, selidba u novi stan..., i oni su stresori. No, najopasniji su oni koji dugo traju jer povećavaju vjerojatnost da će se s vremenom posljedično pojaviti zdravstveni problemi.

Manifestacije stresa

Stres se manifestira na velik broj načina, a mogu se grupirati u tri kategorije: fiziološki, psihološki (emocionalni i spoznajni) i simptomi u ponašanju.

Fiziološki simptomi

Stres izazivaju opasne i ugrožavajuće situacije, tijekom kojih u tijelu nastaju različite fiziološke promjene: srce nam brže kuca, raste krvni tlak, disanje se ubrzava, znoje nam se dlanovi i suše usta. Zašto? Po odgovor se moramo vratiti daleko u prošlost.

Opasne i ugrožavajuće situacije u kojima se nalazio primitivni čovjek bile su takve da je mogao učiniti dvije stvari: napasti ili pobjeći. Za bilo koju od tih reakcija bila mu je potrebna dodatna fizička snaga, pa su se u organizmu događale promjene koje su to i omogućavale. Kad se mišići više naprežu, potrebno im je više kisika iz krvi. Zbog toga srce počinje brže i jače pumpati (to se osjeća kao lupanje srca), pa u mišiće pritječe više krvi. Međutim, istodobno manje krvi dospijeva u ostale dijelove tijela, posebno u probavni sustav. Zbog nedostatka krvi, žlijezde slinovnice slabije rade pa usta postaju suha. Mišići u krv ispuštaju više ugljičnog dioksida, što potiče ubrzano disanje. Dlanovi se znoje da bi se lakše moglo uhvatiti i držati potrebno oružje.

Tijekom stoljeća, situacije s kojima se čovjek susretao uvelike su se promijenile. Tako se danas uzrujavamo jer kasnimo zbog zastoja u prometu, s nekim smo u konfliktu, radimo posao koji nam se ne sviđa, djecu trese pubertet, muža trese... ma sigurno ga nešto trese, itd. To su situacije u kojima ne možemo ni napasti ni pobjeći. Iako su se situacije promijenile, reakcije organizma ostale su iste. Tako je sukob s kolegom (od kojeg nismo mogli pobjeći, niti smo ga mogli fizički napasti) doveo do povišenja krvnog tlaka, povećanja broja otkucaja srca... Dok je primitivni čovjek fizičkom reakcijom bijega ili napada (trošenjem energije) vrlo brzo ponovno uspostavljao ravnotežu, suvremeni (recimo, civilizirani) to ne može učiniti.

Fiziološke promjene izazvane stresom dugo traju. Ako su stresne situacije kronične, organizam se nema vremena vratiti u stanje ravnoteže, pa se s vremenom razvijaju psihosomatske bolesti. Za velik broj bolesti danas se smatra da su uzrokovane stresom - srčanožilne (aritmija, hipertenzija, srčani udar), bolesti probavnih organa (čir, kolitis, dijabetes), bolesti imunosnog sustava (infekcije i alergije) i bolesti koštanomišićnog sustava (glavobolje, bolovi u leđima, artritis).

Psihološki simptomi

Ako ste zaposleni, onda možete biti nezadovoljni poslom. Ako niste zaposleni, nezadovoljni ste sobom. No, u oba slučaja zbog stresa možete biti i napeti, živčani, razdražljivi, apatični, tužni, depresivni, zaboravljivi, nekoncentrirani, brzopleti, neodlučni, općenito smotani i stalno umorni.

Simptomi u ponašanju

Uključuju promjene u produktivnosti, izostanke s posla, ali i promjene u načinu prehrane (smanjenje ili povećanje apetita), pojačano pušenje (cigareta za cigaretom), povećano konzumiranje alkohola, uzimanje sredstava za smirenje, poremećaje spavanja (nesanica, nemiran i kratak san, predugo spavanje), prebrzu vožnju, otežanu suradnja, svađe, ubrzan govor, ljutnju na sitnice, povlačenje u sebe...

Vječno pitanje - kako si pomoći

Stresori su uvijek i svugdje oko nas, pobjeći im ne možemo. Međutim, ono što možemo jest naučiti se nositi s njima. Ako se situacija može promijeniti i ako procjenjujemo da za to imamo sposobnosti i snage, onda to svakako moramo učiniti. No, neke stresne situacije jednostavno nisu pod našom kontrolom i s njima se moramo pomiriti (naravno, to je lakše napisati nego napraviti, ali, vjerujte, vježba čini čuda).

Naučite upravljati vremenom

Koje važne stvari stalno odgađate zato jer nisu hitne? Pa ste živčani kad se sjetite da to opet niste napravili? Dogovorite se sami sa sobom i jedan sat dnevno posvetite upravo tome. I ne izmišljajte da nemate taj sat!

Bavite se fizičkim vježbanjem

Trčite, brzo hodajte, gimnasticirajte, plivajte, vozite bicikl - sve su to učinkoviti načini da izbjegnete štetne posljedice stresa. Uz to, povećat će vam kapacitet srca, omogućiti da se ispušete i vratite organizam u ravnotežu. Baka moje kolegice, koja se žalila kako je pod stresom, rekla je: Ma kakav stres? Uzmi motiku i kopaj! Dakle, možete i to.

Naučite neku od tehnika relaksacije

Ove tehnike također su se pokazale vrlo učinkovitima u smanjenju štetnih posljedica stresa. Njihov je cilj postići stanje duboke opuštenosti u kojem se čovjek osjeća distanciran od okoline i tjelesnih senzacija. Dvadesetak minuta ovakvog opuštanja dnevno smanjuje napetost, daje osjećaj smirenosti, ali i smanjuje broj otkucaja srca, krvni tlak i ostale fiziološke promjene koje prate stres. Neke od korisnih tehnika su transcedentalna meditacija i autogeni trening. Možete ih naučiti na tečajevima ili uz pomoć literature. Kao prva pomoć može poslužiti i vježba u okviru.

Družite se s dobrim ljudima

Kad razina stresa postane prevelika, vrlo je važno imati prijatelje, kolege ili članove obitelji s kojima možemo porazgovarati da nam bude lakše. U takvim trenucima potrebno je da netko čuje naše probleme i dade nam realniju sliku. Ako živimo i surađujemo s ljudima koji nas cijene, vole i spremni su nam pomoći - naša otpornost na stres bit će veća.

TEHNIKE RELAKSACIJE

1. Prostorija u kojoj vježbate treba biti mirna, a svjetlo prigušeno. Jako svjetlo ometa nas u opuštanju, a mrak nas može uspavati.
2. Sjednite u naslonjač ili stolac. Ruke položite na naslon ili u krilo. Oba stopala trebaju dodirivati tlo. Kralježnica i glava moraju biti u ravnoj liniji.
3. Zatvorite oči i usmjerite pozornost na disanje. Udahnite duboko nekoliko puta i svaki put prilikom izdisaja recite u sebi: Opuštam se!
4. Stisnite čvrsto vjeđe i pritom napnite mišiće lica. Zatim ih opustite. Osjetite razliku između napetosti i opuštenosti, te dopustite da vam se opuštenost polako širi po cijelome tijelu.
5. Prošećite sada mislima po svome tijelu. Usmjerite misli na pojedine dijelove tijela ovim redoslijedom: desna ruka, lijeva ruka, desna noga, lijeva noga, trbuh, grudi, leđa, vrat, tjeme, čelo, obrazi, vilice. Svaki put kad usmjerite pozornost na određeni dio tijela, predočite si ponajprije kako je taj dio napet, a onda kako napetost polako nestaje. Sada ste potpuno opušteni.
6. Kad ste sve dijelove tijela potpuno opustili, ostanite u opuštenom stanju i odmarajte se dvije do pet minuta.
7. Olabavite vjeđe i pripremite se otvoriti oči. Postanite svjesni da se nalazite u sobi i da sjedite na stolcu/naslonjaču.
8. Stisnite šake, protegnite se i otvorite oči. Sada ste spremni nastaviti sa svakodnevnim aktivnostima.

Datum objave članka: 1. 6. 2015.