Kako nadomjestiti manjak željeza?
Ako se nalazite u rizičnoj skupini za pojavu manjka željeza i posežete za suplementacijom, potrebno je odabrati dodatak prehrani na bazi željeza koji ćete jednostavno se primjenjivati i ostvariti najbolji učinak
Manjak željeza ne znači nužno anemiju
Željezo je mikronutrijent koji se nalazi u brojnim namirnicama, među kojima meso predstavlja najznačajniji izvor. U hrani se nalazi u obliku Fe3+ iona, a u kiselom okruženju želuca reducira se u Fe2+ oblik koji se kasnije apsorbira u crijevima.
U svakodnevnom govoru se često miješaju pojam manjka željeza i anemije. Manjak željeza ne znači nužno razvoj anemije, unatoč tome što se razvijaju karakteristični simptomi poput umora, smanjene koncentracije i povećane potrebe za spavanjem i najčešće je posljedica neuravnotežene prehrane. No, dugoročni manjak željeza može dovesti do anemije.
Procjenjuje se kako trećina svjetske populacije boluje od nekog tipa anemije.
Jedan od najznačajnijih čimbenika za razvoj anemije je pothranjenost, odnosno manjak određenih nutrijenata, među kojima su najčešći željezo, vitamin B12 i folna kiselina (vitamin B9). Stoga ne treba čuditi što je taj rizični čimbenik zastupljeniji u zemljama nižeg stupnja razvijenosti.
Anemija uzrokovana manjkom željeza ili sideropenična anemija jedna je od najčešćih, ali i među najlakše lječivim tipovima anemije - pretpostavlja se kako uzrokuje čak polovicu svih slučajeva anemije. Najčešće se javlja u razdobljima života u kojima je povećana potreba za unosom željeza - tijekom brzog rasta i razvoja (djeca), trudnoće, puberteta.
Prilikom suplementacije potrebno je odabrati dodatak prehrani na bazi željeza koji će ostvariti najbolji učinak bez popratnih nuspojava, poglavito od strane probavnog sustava.
U svakodnevnom govoru se često miješaju pojam manjka željeza i anemije. Manjak željeza ne znači nužno razvoj anemije, unatoč tome što se razvijaju karakteristični simptomi poput umora, smanjene koncentracije i povećane potrebe za spavanjem i najčešće je posljedica neuravnotežene prehrane. No, dugoročni manjak željeza može dovesti do anemije.
Procjenjuje se kako trećina svjetske populacije boluje od nekog tipa anemije.
Jedan od najznačajnijih čimbenika za razvoj anemije je pothranjenost, odnosno manjak određenih nutrijenata, među kojima su najčešći željezo, vitamin B12 i folna kiselina (vitamin B9). Stoga ne treba čuditi što je taj rizični čimbenik zastupljeniji u zemljama nižeg stupnja razvijenosti.
Anemija uzrokovana manjkom željeza ili sideropenična anemija jedna je od najčešćih, ali i među najlakše lječivim tipovima anemije - pretpostavlja se kako uzrokuje čak polovicu svih slučajeva anemije. Najčešće se javlja u razdobljima života u kojima je povećana potreba za unosom željeza - tijekom brzog rasta i razvoja (djeca), trudnoće, puberteta.
Prilikom suplementacije potrebno je odabrati dodatak prehrani na bazi željeza koji će ostvariti najbolji učinak bez popratnih nuspojava, poglavito od strane probavnog sustava.
Željezo iz hrane
Željezo u hrani nalazimo u dva oblika - kao hemsko i nehemsko željezo.
Hemsko željezo povezuje se s hranom životinjskog podrijetla i općenito ga karakterizira lakša apsorpcija.
Primjer hrane životinjskog podrijetla bogate željezom:
Glavni izvor nehemskog željeza je hrana biljnog podrijetla.
Primjer izvora nehemskog željeza su:
Važno je naglasiti kako prehrana životinjskog podrijetla nije izvor čistog hemskog željeza. Prema procjenama, udio hemskog željeza iz takvih izvora je od 40 do 45 posto, dok se ostatak nalazi u nehemskom obliku.
Hemsko željezo povezuje se s hranom životinjskog podrijetla i općenito ga karakterizira lakša apsorpcija.
Primjer hrane životinjskog podrijetla bogate željezom:
- kamenice
- govedina
- janjetina
- dagnje
- divljač
- sardine.
Glavni izvor nehemskog željeza je hrana biljnog podrijetla.
Primjer izvora nehemskog željeza su:
- soja
- leća
- špinat
- tofu i seitan
- slanutak
- grašak
- grah
- brokula
- kelj
- šljive.
Važno je naglasiti kako prehrana životinjskog podrijetla nije izvor čistog hemskog željeza. Prema procjenama, udio hemskog željeza iz takvih izvora je od 40 do 45 posto, dok se ostatak nalazi u nehemskom obliku.
Što uzrokuje manjak željeza?
Dva su osnovna uzroka manjka željeza u organizmu: prekomjerni gubitak krvi (menstruacija i unutarnja krvarenja) i neodgovarajuća apsorpcija željeza iz probavnog sustava.
Provedene studije pokazale su kako značajan udio žena ima smanjene zalihe željeza u organizmu. Žene su zbog menstruacije, kojom se gubi otprilike 35 mL krvi mjesečno, pod većim rizikom od manjka željeza nego muškarci. Stoga žene, pogotovo one s obilnijom menstruacijom, imaju potrebu za većim unosom željeza putem hrane. Osim menstruacije, povećanu potrebu za željezom uzrokuje i trudnoća.
Infekcija bakterijom Helicobacter pylori također pridonosi manjku željeza na nekoliko načina. Osim što uzrokuje pojavu čira na želucu (što može biti uzrok gubitka krvi), smanjuje i kiselost želučanog sadržaja. Smanjena kiselost želuca smanjuje sposobnost pretvorbe Fe3+ u Fe2+, a samim time i apsorpciju željeza u crijevima.
Neodgovarajuća apsorpcija željeza može biti uzrokovana nekim nasljednim bolestima poput celijakije, ali i konzumacijom hrane koja smanjuje apsorpciju željeza.
Provedene studije pokazale su kako značajan udio žena ima smanjene zalihe željeza u organizmu. Žene su zbog menstruacije, kojom se gubi otprilike 35 mL krvi mjesečno, pod većim rizikom od manjka željeza nego muškarci. Stoga žene, pogotovo one s obilnijom menstruacijom, imaju potrebu za većim unosom željeza putem hrane. Osim menstruacije, povećanu potrebu za željezom uzrokuje i trudnoća.
Infekcija bakterijom Helicobacter pylori također pridonosi manjku željeza na nekoliko načina. Osim što uzrokuje pojavu čira na želucu (što može biti uzrok gubitka krvi), smanjuje i kiselost želučanog sadržaja. Smanjena kiselost želuca smanjuje sposobnost pretvorbe Fe3+ u Fe2+, a samim time i apsorpciju željeza u crijevima.
Neodgovarajuća apsorpcija željeza može biti uzrokovana nekim nasljednim bolestima poput celijakije, ali i konzumacijom hrane koja smanjuje apsorpciju željeza.
Kako mogu znati da mi nedostaje željeza?
Najzastupljeniji simptom manjka željeza je umor. S obzirom da se željezo nalazi u sastavu metaloproteina hemoglobina čija je funkcija prenošenje kisika u sva tkiva u organizmu, ne treba čuditi kako je njegov manjak uz posljedično smanjenje dotoka kisika uzrok umoru.
Još jedan od specifičnih simptoma manjka željeza je nepodnošenje hladnoće, što se povezuje s utjecajem smanjenih rezervi željeza u organizmu na hormone štitnjače.
Sindrom nemirnih nogu neugodan je osjećaj u nogama koji se manifestira na način da osoba ima potrebu za pomicanjem nogu, pogotovo tijekom noći. Većina ljudi kod kojih je prisutan ovaj sindrom ima smanjene rezerve željeza u organizmu.
U nekih žena s manjkom željeza zabilježen je pojačan gubitak kose.
Još jedan od specifičnih simptoma manjka željeza je nepodnošenje hladnoće, što se povezuje s utjecajem smanjenih rezervi željeza u organizmu na hormone štitnjače.
Sindrom nemirnih nogu neugodan je osjećaj u nogama koji se manifestira na način da osoba ima potrebu za pomicanjem nogu, pogotovo tijekom noći. Većina ljudi kod kojih je prisutan ovaj sindrom ima smanjene rezerve željeza u organizmu.
U nekih žena s manjkom željeza zabilježen je pojačan gubitak kose.
Rizične skupine za manjak željeza
Kao što je već navedeno, u rizične skupine za manjak željeza spadaju žene i osobe inficirane bakterijom Helicobacter pylori.
U pretilih osoba, sportaša, ali i rekreativaca smanjena je apsorpcija željeza, a pretpostavlja se da je uzrok tom stanju upalna reakcija. Osim toga, intenzivne kontrakcije mišića u sportaša pridonose hemolizi pa samim time povećavaju izlučivanje željeza mokraćom. Provedene studije pokazuju da se između 10 i 38 posto sportašica suočava s problemom manjka željeza, a jednako tako i da manjak željeza ovisi o sezonama treninga.
Upalne bolesti crijeva također su jedan od rizičnih čimbenika koji pridonosi smanjenoj apsorpciji željeza. Osobe koje često koriste nesteroidne protuupalne lijekove (poput acetilsalicilatne kiseline i ibuprofena) pod povećanim su rizikom od razvoja ulkusne bolesti, a samim time i gubitka krvi, odnosno željeza.
Kako se vegetarijacima i veganima prehrana temelji na proizvodima biljnog podrijetla, u njih ne postoji unos hemskog željeza iz mesa. Stoga je preporučljivo da te skupine koriste suplemente na bazi željeza kako bi se prevenirao njegov manjak u organizmu.
Studentska populacija zbog velikih izazova koji se pred njih postavljaju znaju iskusiti osjećaj umora i iscrpljenosti. Suplementacija željezom mogla bi poslužiti kao dobar oblik prevencije nedostatka energije.
U pretilih osoba, sportaša, ali i rekreativaca smanjena je apsorpcija željeza, a pretpostavlja se da je uzrok tom stanju upalna reakcija. Osim toga, intenzivne kontrakcije mišića u sportaša pridonose hemolizi pa samim time povećavaju izlučivanje željeza mokraćom. Provedene studije pokazuju da se između 10 i 38 posto sportašica suočava s problemom manjka željeza, a jednako tako i da manjak željeza ovisi o sezonama treninga.
Upalne bolesti crijeva također su jedan od rizičnih čimbenika koji pridonosi smanjenoj apsorpciji željeza. Osobe koje često koriste nesteroidne protuupalne lijekove (poput acetilsalicilatne kiseline i ibuprofena) pod povećanim su rizikom od razvoja ulkusne bolesti, a samim time i gubitka krvi, odnosno željeza.
Kako se vegetarijacima i veganima prehrana temelji na proizvodima biljnog podrijetla, u njih ne postoji unos hemskog željeza iz mesa. Stoga je preporučljivo da te skupine koriste suplemente na bazi željeza kako bi se prevenirao njegov manjak u organizmu.
Studentska populacija zbog velikih izazova koji se pred njih postavljaju znaju iskusiti osjećaj umora i iscrpljenosti. Suplementacija željezom mogla bi poslužiti kao dobar oblik prevencije nedostatka energije.
Suplementacija željeza
Temelj dovoljnog unosa željeza je ravnomjerna i uravnotežena prehrana. No, kako suvremeni način života često predstavlja prepreku takvom vidu prehrane, brojni ljudi posežu za dodacima prehrani kao kvalitetnim izvorima mikronutrijenata.
Kako bi se ostvario dovoljan unos željeza, ali i spriječile potencijalne nuspojave suplementacije željezom, potrebno je izbjegavati određenu hranu i piće, a uz samo željezo povećati unos i drugih nutrijenata.
Povećanje apsorpcije željeza
Prilikom suplementacije željezom potrebno je izbjegavati istodobno uzimanje kave, čaja, mlijeka, mliječnih proizvoda i antacida (lijekova za neutraliziranje viška želučane kiseline) jer oni ometaju apsorpciju željeza. S druge strane, postoje određeni spojevi koji potiču apsorpciju nehemskog željeza. - to je vitamin C koji tvori kompleks s ionom željeza.
Probiotik i željezo
Veliki broj osoba, otprilike 30 do 50 posto, prilikom suplementacije željezom iskusi gastrointestinalne nuspojave zbog čega nerijetko odustaju od nastavka korištenja suplemenata. To se događa zato jer je apsorpcija željeza u probavnom sustavu zastupljena u malom postotku, a značajan dio željeza ostaje u probavnom sustavu i izaziva neželjene učinke. Kako bi se izbjegle neugodne nuspojave, preporuka je željezo uzimati u kombinaciji s probioticima.
Kako bi se ostvario dovoljan unos željeza, ali i spriječile potencijalne nuspojave suplementacije željezom, potrebno je izbjegavati određenu hranu i piće, a uz samo željezo povećati unos i drugih nutrijenata.
Povećanje apsorpcije željeza
Prilikom suplementacije željezom potrebno je izbjegavati istodobno uzimanje kave, čaja, mlijeka, mliječnih proizvoda i antacida (lijekova za neutraliziranje viška želučane kiseline) jer oni ometaju apsorpciju željeza. S druge strane, postoje određeni spojevi koji potiču apsorpciju nehemskog željeza. - to je vitamin C koji tvori kompleks s ionom željeza.
Probiotik i željezo
Veliki broj osoba, otprilike 30 do 50 posto, prilikom suplementacije željezom iskusi gastrointestinalne nuspojave zbog čega nerijetko odustaju od nastavka korištenja suplemenata. To se događa zato jer je apsorpcija željeza u probavnom sustavu zastupljena u malom postotku, a značajan dio željeza ostaje u probavnom sustavu i izaziva neželjene učinke. Kako bi se izbjegle neugodne nuspojave, preporuka je željezo uzimati u kombinaciji s probioticima.
Izvor fotografije: Shutterstock