Kako nadomjestiti manjak željeza?

Hrana i zdravlje / Hranjive tvari Borna Tićak

Ako se nalazite u rizičnoj skupini za pojavu manjka željeza i posežete za suplementacijom, potrebno je odabrati dodatak prehrani na bazi željeza koji će ostvariti najbolji učinak

Manjak željeza ne znači nužno anemiju

Željezo je mikronutrijent koji se nalazi u brojnim namirnicama, među kojima meso predstavlja najznačajniji izvor. U hrani se nalazi u obliku Fe3+ iona, a u kiselom okruženju želuca reducira se u Fe2+ oblik koji se kasnije apsorbira u crijevima. U govoru se često miješaju pojam manjka željeza i anemije. Manjak željeza, unatoč tome što se razvijaju karakteristični simptomi poput umora, smanjene koncentracije i povećane potrebe za spavanjem, ne znači nužno razvoj anemije i najčešće je posljedica neuravnotežene prehrane. No, dugoročni manjak željeza može dovesti do stanja anemije.
 
Procjenjuje se kako trećina svjetske populacije boluje od nekog tipa anemije. Jedan od najznačajnijih čimbenika za razvoj anemije je pothranjenost, odnosno manjak određenih nutrijenata, među kojima su najčešći željezo, vitamin B12 i folna kiselina (vitamin B9). Stoga ne treba čuditi što je taj rizični čimbenik zastupljeniji u zemljama nižeg stupnja razvijenosti. Anemija uzrokovana manjkom željeza ili sideropenična anemija jedna je od najčešćih, ali i među najlakše lječivim tipovima anemije - pretpostavlja se kako uzrokuje čak polovicu svih slučajeva anemije. Najčešće se javlja u razdobljima života u kojima je povećana potreba za unosom željeza - tijekom brzog rasta i razvoja (djeca), trudnoće, puberteta.
 
Prilikom suplementacije potrebno je odabrati dodatak prehrani na bazi željeza koji će ostvariti najbolji učinak bez popratnih nuspojava, poglavito od strane probavnog sustava.

Željezo iz hrane

Željezo u hrani nalazimo u dva oblika - kao hemsko i nehemsko željezo.

Hemsko željezo povezuje se s hranom životinjskog podrijetla i općenito ga karakterizira lakša apsorpcija. 

Primjer hrane životinjskog podrijetla bogate željezom:
  • kamenice
  • govedina
  • janjetina
  • dagnje
  • divljač
  • sardine.

Glavni izvor nehemskog željeza je hrana biljnog podrijetla.

Primjer izvora nehemskog željeza su:
  • soja
  • leća
  • špinat
  • tofu i seitan
  • slanutak
  • grašak
  • grah
  • brokula
  • kelj
  • šljive.

Važno je naglasiti kako prehrana životinjskog podrijetla nije izvor čistog hemskog željeza. Prema procjenama, udio hemskog željeza iz takvih izvora je od 40 do 45 posto, dok se ostatak nalazi u nehemskom obliku.

Što uzrokuje manjak željeza?

Dva su osnovna uzroka manjka željeza u organizmu: prekomjerni gubitak krvi (menstruacija i unutarnja krvarenja) i neodgovarajuća apsorpcija željeza iz probavnog sustava.

Provedene studije pokazale su kako značajan udio žena ima smanjene zalihe željeza u organizmu. Žene su zbog menstruacije, kojom se gubi otprilike 35 mL krvi mjesečno, pod većim rizikom od manjka željeza nego muškarci. Stoga žene, pogotovo one s obilnijom menstruacijom, imaju potrebu za većim unosom željeza putem hrane. Osim menstruacije, povećanu potrebu za željezom uzrokuje i trudnoća.

Infekcija bakterijom Helicobacter pylori također pridonosi manjku željeza na nekoliko načina. Osim što uzrokuje pojavu čira na želucu (što može biti uzrok gubitka krvi), smanjuje i kiselost želučanog sadržaja. Smanjena kiselost želuca smanjuje sposobnost pretvorbe Fe3+ u Fe2+, a samim time i apsorpciju željeza u crijevima.

Neodgovarajuća apsorpcija željeza može biti uzrokovana nekim nasljednim bolestima poput celijakije, ali i konzumacijom hrane koja smanjuje apsorpciju željeza.

Kako mogu znati da mi nedostaje željeza?

Najzastupljeniji simptom manjka željeza je umor. S obzirom da se željezo nalazi u sastavu metaloproteina hemoglobina čija je funkcija prenošenje kisika u sva tkiva u organizmu, ne treba čuditi kako je njegov manjak uz posljedično smanjenje dotoka kisika uzrok umoru.

Još jedan od specifičnih simptoma manjka željeza je nepodnošenje hladnoće, što se povezuje s utjecajem smanjenih rezervi željeza u organizmu na hormone štitnjače.

Sindrom nemirnih nogu neugodan je osjećaj u nogama koji se manifestira na način da osoba ima potrebu za pomicanjem nogu, pogotovo tijekom noći. Većina ljudi kod kojih je prisutan ovaj sindrom ima smanjene rezerve željeza u organizmu.

U nekih žena s manjkom željeza zabilježen je pojačan gubitak kose.

Jesam li ja rizična skupina?

Kao što je već navedeno, u rizične skupine za manjak željeza spadaju žene i osobe inficirane bakterijom Helicobacter pylori.

U pretilih osoba, sportaša, ali i rekreativaca smanjena je apsorpcija željeza, a pretpostavlja se da je uzrok tom stanju upalna reakcija. Osim toga, intenzivne kontrakcije mišića u sportaša pridonose hemolizi pa samim time povećavaju izlučivanje željeza mokraćom. Provedene studije pokazuju da se između 10 i 38 posto sportašica suočava s problemom manjka željeza, a jednako tako i da manjak željeza ovisi o sezonama treninga.

Upalne bolesti crijeva također su jedan od rizičnih čimbenika koji pridonosi smanjenoj apsorpciji željeza. Osobe koje često koriste nesteroidne protuupalne lijekove (poput acetilsalicilatne kiseline i ibuprofena) pod povećanim su rizikom od razvoja gastrointestinalnog ulkusa, a samim time i gubitka krvi, odnosno željeza.

Kako se vegetarijancima i veganima prehrana temelji na proizvodima biljnog podrijetla, u njih ne postoji unos hemskog željeza iz mesa. Stoga je preporučljivo da te skupine koriste suplemente na bazi željeza kako bi se prevenirao njegov manjak u organizmu.

Studentska populacija zbog velikih izazova koji se pred njih postavljaju znaju iskusiti osjećaj umora i iscrpljenosti. Suplementacija željezom mogla bi poslužiti kao dobar oblik prevencije nedostatka energije.

Bolje spriječiti nego liječiti

Temelj dovoljnog unosa željeza je ravnomjerna i uravnotežena prehrana. No, kako suvremeni način života često predstavlja prepreku takvom vidu prehrane, brojni ljudi posežu za dodacima prehrani kao kvalitetnim izvorima mikronutrijenata. Kako bi se ostvario dovoljan unos željeza, ali i spriječile potencijalne nuspojave suplementacije željezom, potrebno je izbjegavati određenu hranu i piće, a uz samo željezo povećati unos i drugih nutrijenata.
 
Povećanje apsorpcije željeza

Prilikom suplementacije željezom potrebno je izbjegavati istodobno uzimanje kave, čaja, mlijeka, mliječnih proizvoda i antacida (lijekova za neutraliziranje viška želučane kiseline) jer oni ometaju apsorpciju željeza. S druge strane, postoje određeni spojevi koji potiču apsorpciju nehemskog željeza. - to je vitamin C koji tvori kompleks s ionom željeza.
 
Probiotik i željezo

Veliki broj osoba, otprilike 30 do 50 posto, prilikom suplementacije željezom iskusi gastrointestinalne nuspojave zbog čega nerijetko odustaju od nastavka korištenja suplemenata. To se događa zato jer je apsorpcija željeza u probavnom sustavu zastupljena u malom postotku, a značajan dio željeza ostaje u probavnom sustavu i izaziva neželjene učinke. Kako bi se izbjegle neugodne nuspojave, preporuka je željezo uzimati u kombinaciji s probioticima. 

Bakterijski soj Lactobacillus plantarum 299v (Lp299v) posebno je dobar kandidat za kombinaciju sa suplementima željeza. Naime, pretpostavka je da se apsorpcija željeza povećava u kombinaciji s Lp299v, što drugim riječima znači da se na taj načn smanjuje dio željeza koji zaostaje u probavnom sustavu, što pridonosi ublažavanju i uklanjanju nuspojava povezanih sa suplementacijom željezom.

Studije koje su proučavale utjecaj Lp299v na apsorpciju željeza došle su do zaključka kako primjena upravo navedenog soja probiotika pridonosi boljoj apsorpciji Fe3+ iz hrane i pića bogatog željezom. Iako još uvijek nije u potpunosti razjašnjen mehanizam zbog kojeg dolazi do poboljšane apsorpcije, pretpostavka je kako Lp299v utječe na stanice crijeva i njihovu proizvodnju faktora bitnih za apsorpciju željeza. Osim toga, Lp229v istiskuje agresivne i patogene bakterije, pridonosi jačanju i raznolikosti crijevne mikrobiote te time osnažuje funkciju imunosnog sustava.

Ova jedinstvena formulacija suplementa koja osigurava bolju apsorpciju željeza uz smanjenje gastrointestinalnih nuspojava pogodna je za žene reproduktivne dobi, trudnice, sportaše i rekreativce, djecu i adolescente, vegetarijance i vegane, starije osobe te osobe koje boluju od celijakije.
Datum objave članka: 1. 4. 2021.
izdvojeni proizvodi