Ljetna prehrana - ukusno, lagano, osvježavajuće

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke prof. dr. sc.   Darija Vranešić Bender dipl. ing.

Dah Mediterana je ono što nam je potrebno za potpun doživljaj ljeta, a uz pravilan odabir namirnica, za stolom ga možemo doživjeti gdje god se nalazili

Blagodati mediteranske perhrane

Glavna odrednica ljetne prehrane je konzumacija lagane hrane, čiji su glavni predstavnici voće i povrće. A upravo ljeti sva ljepota boja koju priroda nudi najviše dolazi do izražaja. Šarenilo voća i povrća na tanjuru, osim izvrsnog okusa, nudi i široku paletu nutrijenata i fitonutrijenata te brojne zdravstvene blagodati. Masnu, prženu, dimljenu i začinjenu hranu trebalo bi izbjegavati tijekom cijele godine, a posebice ljeti, te uvrstiti obilje ribe i nemasnog mesa peradi.

S obzirom na to da sve više znanstvenih istraživanja potvrđuje blagodati mediteranske prehrane, takav način prehrane upravo se smatra ljetnim idealom. Osim ribe, maslinova ulja, svježeg voća i povrća, mediteranska prehrana podrazumijeva i unos obilja žitarica, osobito cjelovitih, te nemasnih mliječnih proizvoda. Uz to, Mediteranci obogaćuju svoja jela svježim začinima, koji također doprinose prevenciji bolesti. Krvne žile i mozak od štetnih radikala štiti i umjerena konzumacija vina, pogotovo crnog, no ne valja pretjerivati.

Za vrućih dana organizam i prirodno traži hranu koja je lagana za probavu, bogata vodom i mineralima, koji se gube znojenjem, te ima više vlakana, a manje masnoća i proteina. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti osigurat će potreban unos kalcija i vrijednih proteina, a pri izboru sira bolje je odlučiti se na svježi kravlji sir, nego na zrele sireve s visokim udjelom masti.

Svježi voćni sokovi i fermentirani mliječni proizvodi s niskim udjelom masti korisni su izvori enzima, prijateljskih bakterija, vlakana, vitamina i minerala. Međutim, alkoholna, gazirana i zaslađena pića, kao i pića bogata kofeinom, samo će pojačati proces dehidracije, jer stimuliraju izlučivanje tekućine iz organizma. Mnoga od tih pića ujedno djeluju kao stimulansi, zbog čega ometaju zdrav ritam sna pa ih tijekom ljeta treba izbjegavati. Najbolji odabir za ljetnu nadoknadu tekućine (jedna do dvije litre dnevno) su izvorska i mineralna voda, nezaslađeni čajevi i izotonični napitci.

Masnu, prženu, dimljenu i začinjenu hranu trebalo bi izbjegavati tijekom cijele godine, a posebice ljeti, te uvrstiti obilje ribe i nemasnog mesa peradi

Kako bismo utažili žeđ, ljeti najčešće posežemo za hladnim napitcima. Ipak, dobro je znati da ćemo se bolje rashladiti ako pijemo tekućinu sobne temperature ili konzumiramo tople čajeve i napitke. U zemljama gdje vrućine ne prestaju tijekom cijele godine, tradicionalno se piju topli čajevi kako bi se organizam rashladio. Da biste izbjegli suvišne kalorije iz zaslađenih napitaka, dobro je posegnuti za inačicama zaslađenim prirodnim alternativama šećeru.

Slatko, zdravo i bez kalorija

Stevija (Stevia rebaudiana; Bertoni) već godinama plijeni pozornost znanstvene zajednice, prehrambene industrije i brojnih upućenih pojedinaca. Zanimljivo je da se u Japanu koristi kao sladilo u najrazličitijim prehrambenim proizvodima već više od 30 godina, a Europa je upoznaje tek posljednjih godina. Riječ je o biljci podrijetlom iz Paragvaja, koju su domoroci stoljećima koristili za zaslađivanje čajeva i gorkih ljekovitih pripravaka. Izrazito je slatkog okusa, a nema kalorija i stoga privlači dužnu pažnju. Zbog njezinih specifičnosti, teško ju je svrstati u određenu kategoriju sladila. Naime, nije riječ o umjetnom sladilu jer potječe iz biljke, no način prerade i rafinacije ipak je pretvara u umjetnu tvorevinu.

Samo oni pripravci stevije koji su toliko pročišćeni da sadrže barem 95 posto odabranih steviol-glikozida danas mogu dobiti odobrenje za stavljanje na tržište. Europska unija dodijelila je steviji broj E-960 te se pod tom šifrom može navoditi na deklaracijama proizvoda.

Posebno povoljna svojstva stevije su njezina visoka termostabilnost i relativna stabilnost u umjereno kiselim otopinama. Potencijalnu primjenu ima u slatkim i gaziranim napitcima, žvakaćim gumama, jogurtima, biskvitima i žitaricama. No, nije moguće ukupnu količinu šećera u proizvodu u potpunosti zamijeniti stevijom. Primjerice, u bezalkoholnim gaziranim napitcima proizvođači mogu zamijeniti manje od polovice ukupne količine uobičajenog sladila sa stevijom. To znači da se ne mogu proizvoditi popularni napitci s 0 kalorija samo uz pomoć stevije, nego se stevija miješa s običnim šećerom ili sličnim sladilima, što omogućuje razvoj niskokaloričnih napitaka.

Osim brojnih napitaka sa stevijom, pojavile su se i žvakaće gume, keksi i čokolada sa stevijom. Budući da se najbolje slaže s gorkastim okusima, stevija se odlično uklopila u tamne čokolade s visokim udjelom kakaa.

Top 7 ljetnih namirnica

Dah Mediterana je ono što nam je potrebno za potpun doživljaj ljeta, a uz pravilan odabir namirnica za stolom ga možemo doživjeti gdje god se nalazili ovog ljeta.

Marelica

Ovaj srodnik breskve ima manje plodove i ne sadrži previše soka, no mesnato usplođe je slatko i mekano. Privlačnu boju duguje bogatstvu karotenoida, poput beta-karotena i beta-kriptoksantina. Ti pigmenti, među ostalim, posjeduju snažnu antioksidativnu aktivnost kojom štite stanice od oksidativnih oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima. Imaju i vrlo važnu ulogu u pripremi kože za ljeto, jer štite od opasnog UV zračenja. Marelice su siromašne kalorijama, ali obiluju vrijednim nutrijentima, prije svega vitaminima C i A te kalijem, a u manjim količinama sadrže i vitamine B skupine (izuzev vitamina B12), bakar i mangan. Dobar su izvor prehrambenih vlakana koja pomažu redovitom pražnjenju crijeva, a vjeruje se i da štite od karcinoma debelog crijeva.

Lubenica

Popularno ljetno voće koje nepogrešivo gasi žeđ zanimljivo je zbog različitih svojstava. Iako sadrži 92 posto vode, ostalih osam posto bogato je likopenom, antioksidansom koji štiti srce i prostatu, a blagotvorno djeluje i na kožu. Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, lubenica posjeduje aktivne tvari koje ublažavaju upalna stanja i mogu pomoći u prevenciji astme, ateroskleroze, dijabetesa, karcinoma kolona i artritisa.

Rajčica

Iako u današnje doba rajčicu možemo naći na tržnici tijekom cijele godine, sve blagodati rajčice najbolje osjećamo u ljetnim mjesecima - od lipnja do rujna. Obiluje raznolikim vrijednim nutrijentima i fitokemikalijama te stoga ima važno mjesto u prehrani kojom želimo prevenirati bolesti.

Masline i maslinovo ulje

Maslinovo ulje jedno je od najstarijih kulinarskih ulja. Kvalitetno maslinovo ulje i plod masline imaju cijeli niz blagotvornih utjecaja na zdravlje, a posebno su korisni za krvožilni i probavni sustav. Smatra se da se pozitivne karakteristike mediteranske prehrane velikim dijelom temelje upravo na konzumaciji maslinova ulja.

Ružmarin

Bez obzira na to koristi li se sušen ili svjež, njegova oštra aroma i pikantan okus pružaju užitak našem nosu, ali i nepcu. Prekrasan miris ružmarina obično asocira na dobru hranu i ugodne trenutke, ali može asocirati i na dobro zdravlje, jer ružmarin sadrži tvari korisne za stimulaciju imunosnog sustava te pospješivanje cirkulacije i probave.

Smokve

Posebna svojstva smokve dijelom se mogu pripisati njezinoj jedinstvenoj teksturi i okusu. Sladak okus uokviren je posebnom mekoćom unutrašnjosti, glatkoćom kože i hrskavošću koštica. Svježe smokve vrlo su delikatne i nemaju dug rok trajanja te se često suše (izlaganjem suncu ili umjetnim procesom), čime dobivamo ukusan i hranjiv plod u kojem možemo uživati tijekom cijele godine.

Školjke i rakovi

Ove namirnice ne konzumiraju se često zbog visoke cijene, međutim, doživljaj koji pružaju opravdava svaku potrošenu kunu. Iako sadrže visok udio kolesterola i natrija, ne predstavljaju prijetnju za zdravlje, budući da sadrže nizak udio zasićenih i visok udio nezasićenih masnoća. Uz to, sadrže zavidnu količinu vitamina B12 te minerala cinka, željeza, magnezija i kalija.

Datum objave članka: 1. 6. 2018.
izdvojeni proizvodi