Proljetni prehrambeni zamah

Hrana i zdravlje / Prehrambene preporuke Goran Slivšek

Prednost treba dati namirnicama koje obiluju hranjivim i zaštitnim tvarima, ali ne i energijom, jer konačni cilj je u što manjoj količini namirnica osigurati što više hranjivih i zaštitnih tvari

Prehranom protiv proljetnog umora

Proljeće je najprikladnije godišnje doba za čišćenje tijela od zimskih „zaliha“. Tešku i zasitnu, „zimsku“ hranu u proljetnom zamahu treba zamijeniti lakšim obrocima mirisnih i svježih proljetnih namirnica žarkih boja. Kako su te namirnice najčešće visoke prehrambene gustoće, prikladne su za jačanje tjelesne otpornosti te najbolji saveznik u proljetnom čišćenju tijela. 

Zbog svog sadržajnog bogatstva i lakoće, proljetna prehrana ujedno je i naše oruđe u borbi protiv proljetnog umora, tog čestog, ali prolaznog poremećaja raspoloženja kao posljedice naglog zatopljenja, koji obično prate pospanost, ravnodušnost i razdražljivost. 

Osim što je važna raznolikost u odabiru proljetnih namirnica, potrebno je i poštivanje osnovnih principa pravilne prehrane, uz poseban naglasak na pojedine zaštitne tvari. 

Vitamin C - višestruka djelotvornost

Ubraja se u skupinu vitamina topljivih u vodi. Iznimno je snažan antioksidans, blagotvorno djeluje na srčanožilni sustav, nužan je za stvaranje kolagena zaduženog za gipkost kože, dokazano pridonosi smanjenju mogućnosti razvoja pojedinih zloćudnih oboljenja, a ima i brojne druge važne uloge. 

Veoma je osjetljiv na povišenu temperaturu, tako da već pri tempera­turi od oko 30 ºC može prijeći u dehidro­askorbinsku kiselinu, a ona pak u druge biološki nedjelotvorne oblike. 

Povrće poput paprike, brokule, prokulice, cvjetače i rotkvice te bobičasto voće osigurat će vašu dnevnu potrebu za vitaminom C. No, ne treba zaboraviti ni agrume koji su dobar izvor vitamina C tijekom cijele godine. Preporučeni dnevni unos vitamina C može zadovoljiti i kineski ogrozd, koji je i odličan izvor vitamina K i prehrambenih vlakana koja blagotvorno djeluju na srčanožilni i probavni sustav te pružaju dulji osjećaj sitosti.

Vitamini B skupine - vitamini ljepote

Spadaju u skupinu vitamina topljivih u vodi. Prijeko su potrebni za stvaranje energije, blagotvorno utječu na živčani sustav, podižu raspoloženje, omogućuju pravilan rad probavnog sustava te imaju još mnogo drugih važnih zadaća u ljudskome tijelu. Kako znatno pridonose rastu i čvrstoći kose i noktiju te zdravlju i ljepoti kože, često se nazivaju i vitaminima ljepote. 

Vitaminima B skupine obiluju cjelovite žitarice i njihovi proizvodi, tamnozeleno lisnato povrće, koje je i odličan izvor omega-3 masnih kiselina, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, perad, riba i morski plodovi te orašasto voće, aronija i banana

Za međuobrok može se napraviti lagana salata od matovilca, rotkvice, kuhanih jaja, pilećih prsa i posnog sira, uz dodatak mljevenog lana koji obiluje omega-3 masnim kiselinama te začinjena začinima po želji, maslinovim uljem i limunovim sokom. Takva salata zadovoljit će dnevne potrebe za vitaminima B, ali i osigurati brojne druge hranjive sastojke.

Vitamin E - iznimno moćan antioksidans

Ovaj vitamin, topljiv u mastima, smatra se iznimno moćnim antioksidansom koji se u prirodi može pojaviti u osam oblika (alfa, beta, gama i delta tokoferol, odnosno tokotrienol), od kojih su u hrani obično najzastupljeniji alfa i gama tokoferol. Osim što pridonosi zaštiti stanica od oksidacijskog stresa, blagotvorno utječe i na kožu

Brojna istraživanja upućuju na to da vitamin E poboljšava pokretljivost i brojnost spermija, smanjuje njihov oksidacijski stres te pridonosi većoj proizvodnji testosterona, što u konačnici dovodi do povećanja spolnog nagona i bolje plodnosti. Također, znatno pridonosi i smanjenju mogućnosti spontanog pobačaja

Budući da sprječava oksidaciju masnih kiselina, ima i blagotvoran učinak na srčanožilni sustav, što je posebice važno u osoba izloženih većem oksidacijskom stresu, primjerice, sportaša. 

Izvrstan izvor vitamina E su pšenične klice i suncokretove sjemenke, badem i avokado, špinat, kineski ogrozd, brokula, pastrva, mango i brojne druge namirnice.

Željezo - snažan saveznik

Željezo spada u mikroelemente. Snažan je saveznik u borbi protiv umora i održavanja tjelesne otpornosti te nužan za izgradnju hemoglobina, mioglobina i različitih enzima.

Izvrstan izvor željeza je tamnozeleno lisnato povrće koje ujedno sadrži i vitamin C. Sjemenke i orašasto voće, mahunarke te jetra, jaja, meso i riba izvrstan su izvor željeza cijelu godinu. 

Važno je znati da hrana bogata prehrambenim vlaknima, špinat, žitarice, suncokretove sjemenke, mlijeko, kava i čaj smanjuju iskoristivost željeza iz hrane pa bi ih trebalo izostaviti iz obroka koji sadrže namirnice bogate željezom.

Magnezij - protiv umora i stresa

Ubraja se u skupinu makroelemenata. Uz brojne zadaće u ljudskom tijelu, nužan je za održavanje koštanog, mišićnog i živčanog sustava, blagotvorno djeluje na srčanožilni sustav te pridonosi otklanjanju iscrpljenosti, umora i stresa

Izvori magnezija su artičoka (blagotvorno djeluje na jetru i bogata je antioksidansima), mahunarke, peršin, celer i mladi luk (obiluje antioksidansima, povoljno djeluje na srčanožilni sustav te ublažava alergije). Kako je magnezij sastavni dio klorofila, odličan izvor je i sve zeleno povrće, ali i tvrda voda

Treba znati da žitarice, soja, sjemenke suncokreta, odnosno hrana bogata fitinskom kiselinom smanjuje iskoristivost magnezija iz hrane.

Cink - stanična posvuduša

Ubraja se u skupinu elemenata u tragovima i nalazi gotovo u svakoj stanici. U sastavu je velikog broja enzima, važan je za rast i podjelu stanica, pridonosi proizvodnji spermija i njihovu broju, potreban je za zacjeljivanje, proizvodnju inzulina i brojne druge funkcije. 

Iako sam ne djeluje kao antioksidans, pokazuje antioksidativni učinak kroz različite reakcije i enzime, npr. superoksid dismutazu. Budući da s vitaminom B6 smanjuje proizvodnju histamina, pridonosi suzbijanju preosjetljivosti. 

Odlični izvori cinka su kamenice, morski plodovi, sjemenke bundeve, pivski kvasac, mahunarke, ali i brojne druge namirnice. Njegovu iskoristivost iz hrane ometaju namirnice bogate fitinskom kiselinom. 

Selen nužan, ali u malim količinama

Selen se ubraja u skupinu elemenata u tragovima. Iako nije antioksidans, prijeko je potreban za različite enzime, odnosno tzv. selenobjelančevine (glutation peroksidaze, tioredoksin reduktaza, jodotironin dejodinaze, selenobjelančevina P, V…) koje djeluju kao snažni antioksidansi, jači čak i od vitamina E, C i A. Ima i sposobnost utjecaja na metabolizam teških metala (koji su u većim količinama štetni za ljude, a zbog sve češćeg onečišćenja znaju biti prisutni u hrani) pa tako, primjerice, smanjuje nakupljanje žive i povećava izlučivanje olova, kadmija i arsena iz tijela. 

Izvrstan prirodni izvor selena su brazilski oraščić, tuna, sardina, škamp, riža, špinat, mlijeko, češnjak i brojne druge namirnice.

Zbog svog sadržajnog bogatstva i lakoće, proljetna prehrana ujedno je i naše oruđe u borbi protiv proljetnog umora, tog čestog, ali prolaznog poremećaja raspoloženja

Voda - nedvojbeno je hrana

Premda nema energijsku vrijednost, voda spada u hranu jer se izravno unosi, rabi u obradi i pripremi hrane ili ugrađuje u različite prehrambene proizvode. Izvor je važnih minerala i elektrolita, služi kao otapalo, uklanja štetne tvari, pomaže u održavanju tjelesne temperature, kožu održava lijepom i zdravom te ima brojne druge važne zadaće. 

Odličan izvor vode iz hrane su mrkva, zelene salate, proljetne tikvice, jogurt, juhe i variva. Svježi voćni sokovi, kašasti sokovi od voća i/ili povrća (smoothie) i čajevi također su odličan izvor vode, ali i brojnih drugih hranjivih i zaštitnih tvari. Ali, nikako ne smiju zamijeniti svako­dnevni unos hrane i postati njezin jedini izvor jer, osim što tada često uzrokuju proljev, neće iz tijela ukloniti otrove i na dulji rok mogu narušiti zdravlje.

Obroci često i postupno

Glavno načelo prehrane trebalo bi biti često i postupno, odnosno šest manjih obroka. Tako se postiže dulji osjećaj sitosti i pridonosi gubitku suvišnih kilograma. Obroci trebaju većinom sadržavati proljetne namirnice udružene s uobičajenim namirnicama pravilne prehrane. 

Pri odabiru mesa treba paziti da je nemasno i da prevladava lagano meso (perad), dok crveno meso (ponajviše nemasno, npr. nemasna govedina) ne bi trebalo unositi više od jednom tjedno. Poželjni su riba i plodovi mora

Povrće u jelima i salatama trebalo bi obogaćivati raznovrsnim začinima (češnjak, peršin, kopar, vlasac, bosiljak itd.) koji, osim što poboljšavaju okus i miris hrane, obiluju i raznovrsnim zaštitnim tvarima.

Doručak, ali i ostali obroci, mogu se obogaćivati prebioticima, probioticima i/ili simbioticima koji imaju brojne blagotvorne učinke, posebice na probavu. Prebiotici se prirodno nalaze u hrani kao što je poriluk, šparoge, cikorija, čičoka, češnjak, luk, pšenica, zob, i soja. Jogurt, kefir, skyr, svježi sir, kiseli krastavci, kombucha, kiselo zelje, kruh od kiselog tijesta, miso, tempeh, tofu i kvas nisu prebiotici nego probiotici. Na tržištu postoje i brojni sinbiotički proizvodi, no kombinacijom određene vrste hrane može se postići prirodni simbiotik: jogurt, kefir ili skyr i med; grah i krastavci; jogurt, kiselo vrhnje, kefir ili skyr i češnjak; jogurt, kiselo vrhnje, kefir ili skyr, češnjak te med; feta sir i luk; jogurt i zob; kombucha i chia sjemenke; jogurt, kefir ili skyr, chia sjemenke i med; kimchi.

I na kraju, pri odabiru treba paziti da su namirnice iz pouzdanih izvora, svježe i ispravne. Prednost treba dati proizvodima visoke prehrambene gustoće, odnosno namirnicama koje obiluju hranjivim i zaštitnim tvarima, ali ne i energijom, jer konačni cilj je u što manjoj količini namirnica osigurati što više hranjivih i zaštitnih tvari.
Datum objave članka: 26. 3. 2019.