Vježbanjem protiv osteoporoze

Osteoporoza je jedan od najvećih javnozdravstvenih problema u razvijenim zemljama. Mnogo je razloga za to - svjetska populacija sve je starija, medicina sve naprednija i omogućuje produljenje života, a tehnologija sve sofisticiranija, zbog čega osteoporozu otkrivamo sve ranije.

Osteoporoza je kronični, sistemski progresivni poremećaj koštanog sustava. Karakteriziraju je smanjena koštana masa i promjene mikroarhitekture, što uzrokuje povećan rizik za prijelom i sklonost prijelomima i na minimalnu traumu.

Dijelimo je na primarnu (postmenopauzalna i senilna) i sekundarnu, koja se javlja zbog kroničnih bolesti, nakon primjene lijekova ili kao posljedica promjene načina života. Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) 1994. definirala je postmenopauzalnu osteoporozu u odnosu na koštanu masu. Osteoporoza se označava koštanom masom koja je 2,5 standardne devijacije ispod srednje koštane mase mlađih odraslih osoba.

Osteopenija ili preklinička osteoporoza je smanjenje koštane mase bez kliničkih simptoma.

OSTEOPOROZA U BROJKAMA

- osteoporoza zahvaća 8 do 10 posto populacije, od čega više od 90 posto žena te samo 7 posto muškaraca
- 40 - 50 posto žena u menopauzi doživjet će neki osteoporotični prijelom
- 20 - 25 posto žena i 8 posto muškaraca starijih od 50 godina ima kralježnični osteoporotični prijelom
- 50 posto starijih osoba nakon prijeloma kuka ima trajne funkcijske smetnje
- 10 - 15 posto osoba s prijelomom kuka zbog osteoporoze treba dugotrajnu kućnu njegu
- 10 - 20 posto osoba s prijelomom kuka umire u prvoj godini nakon prijeloma

Osteoporoza se definira i kao bolest s početkom u ranoj mladosti i prezentacijom u zreloj životnoj dobi. Kako se vršna koštana masa postiže do tridesete godine, nedvojbeno je da se za buduću čvrstoću kostiju najviše treba učiniti u ranoj mladosti.

Učinkovitosti u prevenciji osteoporotičnih prijeloma pridonose: povećanje mineralne gustoće kosti i poboljšanje kvalitete kosti (učinak na pregradnju, mineralizaciju, nakupljanje, oštećenja, mikroarhitekturu). To postižemo prehranom bogatom kalcijem i vitaminom D, optimalnim unosom bjelančevina i smanjenim unosom soli. Važno je prestati pušiti, smanjiti unos kave (do dvije šalice) ili alkohola (ne više od dva pića dnevno). No, sve te zdrave prehrambene navike nedovoljne su bez optimalne tjelesne mase i povećane aktivnosti.

Padove valja prevenirati otklanjanjem smetnje vida, uklanjanjem arhitektonskih prepreka kad je to moguće, jednostavnim izbacivanjem tepiha iz stana, kao i većom osvijetljenošću prostorija u kojima se boravi. Koristan je i štap, kad je to indicirano.

Stoga je nužna edukacija pučanstva o prevenciji i liječenju osteoporoze, uključujući i mlade. Bitno je upoznavanje s rizičnim čimbenicima i načinima na koji se mogu otkloniti.

Obično kažemo da je osteoporoza bolest koja ima ishodište u djetinjstvu, a prezentaciju u starijoj životnoj dobi. Stoga, da bismo spriječili njezin razvoj, moramo od djetinjstva osigurati dovoljan unos kalcija i vitamina D te voditi računa o uravnoteženoj prehrani.

Jednogodišnje dijete treba oko 600 mg kalcija dnevno, a ta se količina za cijelo vrijeme rasta povećava, da bi se do menopauze zadržala na 1000 mg.

Smjernice su:

• osigurati potreban unos kalcija hranom - što više mlijeka i mliječnih proizvoda, voća i povrća, a ako konzumacija mliječnih proizvoda izaziva tegobe, valja potražiti proizvode bez laktoze ili kalcij unositi putem nadomjestaka
• izbjegavati konzumaciju brze hrane i gaziranih pića jer ometaju apsorpciju kalcija u organizmu
• nužna je svakodnevna tjelesna aktivnost
• provoditi zdrav način života
• ne konzumirati prekomjerno alkohol ili kavu
• ne pušiti
• imati na umu i tjelesnu težinu - mršave osobe izložene su većem riziku za nastanak i razvoj osteoporoze u zreloj dobi.

Iako je 80 posto koštane mase odraslog čovjeka genetski određeno, na 20 posto ipak možemo utjecati.

Među najčešće čimbenike rizika ubrajamo one na koje se ne može utjecati:

• prethodni prijelom u odrasloj dobi
• prijelom kod prvih rođaka
• ženski spol
• visoka dob
• rasa
• demencija.

Čimbenici rizika koji se mogu promijeniti su:

• dugotrajan nizak unos kalcija, D vitamina i bjelančevina
• pušenje, prekomjerno uživanje alkohola i kave
• nizak indeks tjelesne mase (BMI < 19)
• nedostatak estrogena
• menopauza (prije 45. godine ili obostrano uklanjanje jajnika, ovarijektomija)
• prolongirana premenopauzalna amenoreja (dulja od jedne godine)
• smetnje vida unatoč odgovarajućoj korekciji
  učestali padovi
• nedostatna i neprimjerena tjelesna aktivnost
• krhko zdravlje
• arhitektonske prepreke.

Fizička aktivnost bitan je element u prevenciji osteoporoze i prijeloma, iako još nema konsenzusa o tipu vježbi, frekvenciji, intenzitetu i trajanju. Preporučene vježbe su aerobne (na svježem zraku) i s opterećenjem, zatim vježbe ravnoteže i neke na spravama.

Aerobne vježbe s opterećenjem uključuju mnoge mišićne skupine u ritmičkim pokretima, obično u stojećem položaju. Vježbe moraju izazivati kontrakcije mišića, čime se postiže naizmjenično djelovanje sile na kost - to je informacija za kost da se na tom mjestu treba pojačati. Tu ubrajamo žustar hod, nordijsko hodanje, penjanje, ples, tai-chi, a kod onih s niskim rizikom za osteoporozu: skijanje, tenis, košarku, odbojku. Korisne aktivnosti su i vrtlarenje, karate i joga. Plivanje ili vožnja bicikla ne ubrajaju se u vježbe opterećenja, iako su i one učinkovite, ponajprije za kardiovaskularni sustav.

Vježbe s prekomjernim opterećenjem i stresom na kost su zabranjene, a posebno su opasne za bolesnike s jakom osteoporozom kod kojih i manji padovi mogu uzrokovati teške prijelome. Valja izbjegavati pokrete s jakom rotacijom u kralježnici, kao što su kod golfa, tenisa ili kuglanja. Izbjegavajte i pokrete pregibanja trupa naprijed ili uvijanja prema natrag.

Ako želite koristiti sprave u kojima povećavate pritisak na kralježnicu, kao i vježbe za trbušne mišiće (osobito s fiksiranim nogama) i sprave za veslanje, svakako se prethodno posavjetujte s fizijatrom ili fizioterapeutom, jer osobama s visokim rizikom za prijelom one su zabranjene.

Za prevenciju osteoporoze vježbe trebaju trajati 30 minuta kontinuirano (ili tri puta po 10 minuta). Uvijek izaberite one u kojima uživate, a uključite i svoju obitelj. Vježbajte barem tri puta tjedno, izaberite jedan do tri seta vježbi, i radite ih uz šest do 15 ponavljanja.

Redovita odgovarajuća tjelovježba pozitivno utječe i na ravnotežu i brzinu reakcije sustava za kretanje, a to je važno za prevenciju mogućih padova. Epidemiološke studije konzistentno upućuju na manje prijeloma kuka u aktivnih žena, bez obzira na to je li to rezultat izravna djelovanja na kost ili poboljšanja koordinacije, ravnoteže i mišićne snage, što prevenira padove i/ili minimalizira traumu pri padu.

Bez obzira na to koliko imate godina, prije odabira vježbi posavjetujte se s liječnikom. Vježbe moraju biti postupne i progresivne, uz razdoblje stanke.

Znakovi koji upućuju da radite neprikladne vježbe:

• mučnina ili zamućen vid pri vježbanju
• teško dišete i imate pritisak u prsima
• bolovi (pritiska) u vratu, prsima, čeljusti ili trnci u lijevoj ruci
• jače ili nepravilno lupanje srca za vrijeme ili nakon vježbanja.

ZAPAMTITE... 

Uvijek izaberite vježbe na otvorenom, zatim s opterećenjem (pa makar i samo svojom težinom), vježbe koje pomažu održavanju pravilna uspravna stava, vježbe ravnoteže i jačanja mišića. Šećite što više i češće, i svakako žustro hodajte (dva-tri puta dnevno ili tjedno po 10 minuta), a ako niste u mogućnosti, hod isprekidajte kratkim intervalima (nekoliko minuta) žustrog hoda.

Legnite potrbuške tako da je čelo na podlozi. Noge ispružite, a ruke savijte u laktovima i položite ih uz glavu. Zategnite stopala, oslonite se na prste pa podignite ruke i stisnite lopatice. Zadržite položaj pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Legnite na leđa. Noge savijte u koljenima i oslonite se na stopala. Ruke su uz tijelo, mala lopta između koljena. Podignite zdjelicu i stisnite loptu koljenima. Zadržite pet sekundi i opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Legnite potrbuške. Ispruženim rukama loptu držite iznad glave. Čelo je na podlozi, noge ispružene, stopala zategnuta. Držeći loptu, podignite ruke. Zadržite pet sekundi i opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Legnite potrbuške, ruke ispružite iznad glave. Čelo je na podlozi. Zategnite stopalo, podižući istodobno suprotnu ruku i nogu. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Sjednite ravnih leđa. Stopala su na podu, a koljena u širini kukova. Držeći loptu, podignite ruke u visinu ramena. Stisnite loptu, zadržite pritisak pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Sjednite ravnih leđa. Noge su u širini kukova, stopala na podu, a ruke u kojima držite bučice na natkoljenicama. Držeći bučice, podignite ispružene ruke naprijed do visine ramena. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Stanite licem prema zidu. Ispružite ruke i dlanovima se oslonite na zid. Savijajte ruke u laktovima i privlačite gornji dio tijela prema zidu. Zadržite pritisak pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Sjednite ravnih leđa. Stopala su na podu, ruke uz tijelo. U rukama držite bučice. Podignite ispružene ruke u stranu do visine ramena. Zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta.
 

Sjednite ravnih leđa pridržavajući se rukama za stolac. Zategnite stopalo i podignite potkoljenicu. Zadržite pet sekundi pa spustite. Vježbu ponovite deset puta svakom nogom. Na potkoljenici može biti i uteg.

Stanite ravno, u rukama iza leđa držite loptu. Držeći loptu podignite ispružene ruke, zadržite pet sekundi pa opustite. Vježbu ponovite deset puta. 
 

Procjenjuje se da trenutačno više od polovice svjetskog stanovništva ne unosi odgovarajuće količine vitamina D, stoga znanstvenici diljem svijeta predlažu promjene preporuka o njegovu dnevnom unosu. Predlažu povećanje trenutačno aktualnih preporuka zbog blagotvorna djelovanja vitamina D na ljudsko zdravlje. Smatraju kako viši unos tog vitamina može pružiti zaštitu od različitih stanja, poput rahitisa, osteomalacije, karcinoma, dijabetesa tip 1, hipertenzije, kardiovaskularnih bolesti, pretilosti i slabljenja mišića.

Autori članka objavljenog u stručnom časopisu Experimental Biology and Medicine ustvrdili su kako bi se povećanjem preporuka mogla smanjiti učestalost određenih bolesti, ali i troškovi njihova liječenja, te bi se mogao produljiti životni vijek.

Preporučeni dnevni unos vitamina D kreće se između 200 i 600 IJ na dan, no sve je više znanstvenih dokaza koji upućuju na to kako bi preporuke trebale iznositi oko 2000 IJ na dan.